Blessures en zere benen zijn we liever kwijt dan rijk. Toch duiken ongemakken geregeld op bij sporters. Om ze zo ver mogelijk van ons weg te houden, geven wij je 5 tips om verantwoord te trainen.
Verantwoord trainen, da’s gemakkelijk gezegd. Maar is het even gemakkelijk gedaan? Als je onze tips & tricks volgt wel.
Voor we eraan beginnen, is het belangrijk om jezelf door en door te kennen. Hoeveel loopervaring heb je al? Wat kan je lichaam aan? Hoeveel tijd heb je om te trainen?
Heb je alles op een rijtje? Hanteer dan onderstaande 5 tips om verantwoord te trainen zonder blessures.
Slow&steady wins the race
Geduld is een schone zaak. Ook bij lopen. Als startende loper is het belangrijk om eerst een goede fundering op te bouwen en je lichaam te versterken.
Dat doe je door rustig te lopen aan een tempo waarbij je nog gemakkelijk kan praten. Ideaal is dus om een loopmaatje te zoeken waarmee je onderweg een babbeltje kan slaan.
Is de basis ondertussen aanwezig? Dan kan je beginnen variëren in je trainingen. Voer bijvoorbeeld het tempo op met intervalblokken, of loop eens wat langer dan je gewend bent. Ook kan je afwisselen tussen verschillende sporten zoals trailrunning, zwemmen of fietsen. Maar traag lopen blijft de basis en wordt helaas vaak onderschat.
Regelmaat over intensiteit
De basis is gelegd? Mooi, dan kan je nu beginnen variëren door de intensiteit van je trainingen op te drijven. Maar… Regelmaat is hier de key to success.
Je lichaam is adaptief: het past zich aan de situatie aan. Maar dat heeft tijd nodig. Gun je lichaam die tijd. Rustig opbouwen en stelselmatig het volume vermeerderen, is noodzakelijk om verantwoord vooruitgang te boeken.
Om het met een voorbeeld te verduidelijken:
Je weekschema zegt dat je 15kilometer moet lopen deze week. Dan is het verstandiger om 3x 5kilometer af te leggen, in plaats van 15kilometer in één keer. Op die manier verkleint de kans op overbelasting.
FITT
Frequentie, intensiteit, tijd, type. Daarvoor staat het letterwoord FITT.
Zoals we eerder al zeiden: van zodra de basisconditie is gelegd, kan je beginnen variëren. Dat is bevorderend voor je prestaties, maar zal ook het mentale welzijn ten goede komen. Want altijd hetzelfde ronde is ook maar saai, hé?
Variëren doen we volgens FITT.
Frequentie: hoe vaak train je per week? Hoeveel rust neem je tussen je trainingen? Wissel ook eens af tussen een ochtend- en een avondloopje.
Intensiteit: als je vooruitgang wil boeken, zijn snellere trainingen noodzakelijk. Voeg die toe als aanvulling op je rustige loopjes en wissel dus de intensiteit af.
Tijd: wanneer je trainingen gebaseerd zijn op afstand, kan je het ook eens over een andere boeg gooien. Loop x aantal minuten in plaats van x aantal kilometer.
Tip: interessant wanneer je jouw training zo snel mogelijk wil afwerken en daardoor te snel gaat lopen. Bij trainingen volgens tijdsduur kom je er niet zo gemakkelijk van af. 😉
Type: van de weg naar de bospaden en afsluiten met een sprintje op de piste? Variëren in ondergrond kan een heel ander loopgevoel geven. Dat brengt ook een andere belasting en vermoeidheid met zich mee.
Rusten is ook trainen
Trainen is belangrijk om vooruitgang te boeken. Vergeet alleen niet om ook rust in te plannen. Tijdens je rustperiodes kan je lichaam zich herstellen, om vervolgens sterker te worden dan voordien.
De vuistregel is dat je na een rustige training best 24uur rust inplant. Na een zwaardere training gun je jouw lichaam best een 36-tal uur rust voordat je opnieuw gaat sporten.
Natuurlijk is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en zelf aan te voelen wat wel en niet kan.
Trouwens, het is niet erg om eens een training over te slaan als je lichaam daar naar vraagt (of als het weer tegensteekt om buiten te gaan sporten). Je verliest pas conditie na een tweetal weken zonder fysieke activiteiten.
Materiaal
Het juiste materiaal is belangrijk. Bij lopen denken we dan vooral aan de loopschoenen. Stabiliteit, zachtheid en snelheid zijn de drie mikpunten wanneer je een paar uitkiest. Weet je niet welke schoenen het meest geschikt zijn voor jou? Maak een afspraak in een Runners’ lab winkel en krijg persoonlijk professioneel advies van onze adviseurs.
Ook kunnen accessoires en kledij veel ongemakken vermijden. Heb je wel eens last van blaren, dan bieden de juiste sokken de oplossing. Wil je schuurplekken tegengaan, ga dan voor zachte en naadloze kledij.
En voor de vrouwen onder ons: je sportbeha doet er écht toe. De juiste maat en pasvorm zijn van groot belang om onherstelbare schade aan je twee boezemvriendinnen te vermijden.
De juiste sportbeha kopen, is niet evident. Onze adviseurs helpen je naar het beste exemplaar.
Kan je deze 5 tips voor verantwoord trainen afvinken? Goed bezig.
Maar we mogen een andere belangrijke pijler niet vergeten: voeding en herstel. Denk na je training na over de juiste voedingsstrategie om je lichaam optimaal te laten recupereren. Naast voeding is ook herstelbevorderend materiaal zoals een foam roller essentieel.
