Meer comfort, een groter uithoudingsvermogen en meer plezier tijdens het lopen: soms haal je meer uit je training door net een versnelling lager te schakelen.
Wie regelmatig loopt, kent het gevoel. Je vertrekt voor een rustige duurloop, kijkt op je sporthorloge en merkt dat je tempo toch weer wat hoger ligt dan gepland. Want als je gaat lopen, wil je vooruitgang boeken. Sneller worden, je conditie verbeteren of een persoonlijk record neerzetten.
Toch zit vooruitgang niet alleen in snelheid. Door bewust trager te lopen, geef je je lichaam de kans om sterker te worden én kan je meer genieten van elke kilometer. Easy runs zijn dan ook een belangrijk onderdeel van een evenwichtig loopschema, voor zowel beginnende als ervaren lopers.
-
Rustig lopen helpt je uithoudingsvermogen opbouwen
Wil je langere afstanden lopen of je tempo tijdens een wedstrijd verbeteren? Dan is het verleidelijk om vaak stevig door te lopen. Maar je aerobe basis, het vermogen van je lichaam om langdurig energie te leveren met behulp van zuurstof, bouw je voor een belangrijk deel op tijdens rustige trainingen.
Bij een lage trainingsintensiteit leert je lichaam efficiënter omgaan met energie. Zo ondersteun je de ontwikkeling van je aerobe capaciteit en leg je een basis waarop je verder kan bouwen. Het resultaat merk je niet noodzakelijk na één training. Het is de combinatie van regelmatige, rustige kilometers en gerichte intensieve sessies die op termijn het verschil kan maken.
Onthoud: je hoeft niet elke training tot het uiterste te gaan om vooruitgang te boeken. Rustige kilometers zijn geen verloren kilometers, maar een waardevol onderdeel van je trainingsplan.
Wat je onder die ‘rustige kilometers’ moet verstaan? Traag lopen is natuurlijk relatief. Wat voor de ene loper traag is, is voor de andere al een flinke uitdaging. Maar traag lopen verwijst – voor iedereen – naar lopen in de aerobe zone. In deze zone loop je aan minder dan 80% van je maximale hartslag. Je lichaam is in staat om zuurstof om te zetten in glycogeen en zo je spieren van energie te voorzien. Een inspanning in de aerobe zone kan je veel langer volhouden dan een inspanning in de anaerobe zone.
Meer over de aerobe en anaerobe drempel lees je in deze blog.
-
Je herstelt beter tussen intensieve trainingen
Intervaltraining, tempolopen en lange duurlopen vragen veel van je lichaam. Om daar de vruchten van te plukken, is het belangrijk om voldoende ruimte te laten voor herstel.
Een rustige looptraining helpt je om actief te blijven zonder telkens opnieuw een zware trainingsprikkel toe te voegen. Daardoor kan je je trainingsbelasting beter verdelen en met meer energie aan je volgende intensieve sessie beginnen.
Wie voortdurend te hard traint, riskeert net dat vermoeidheid zich opstapelt. Je geplande intervaltraining voelt zwaarder aan, je haalt moeilijker je tempo’s en je loopplezier kan afnemen.
De kunst is dus niet om elke training zo hard mogelijk te maken, maar om de juiste balans te vinden tussen inspanning en herstel.
Rustige kilometers zijn geen verloren kilometers, maar een waardevol onderdeel van je trainingsplan.
-
Meer rustige kilometers, met aandacht voor je lichaam
Rustig lopen kan je helpen om je wekelijkse loopvolume geleidelijk op te bouwen zonder dat elke kilometer een zware inspanning wordt. Zo verminder je het risico op overbelastingsblessures of overtraining.
Let wel: trager lopen alleen zal blessures niet automatisch voorkomen. je totale trainingsbelasting, een geleidelijke opbouw, voldoende herstel, een slim voedings- en hydratatieplan én luisteren naar signalen van je lichaam blijven belangrijk.
Door je rustige trainingen écht rustig te houden, creëer je wel meer ruimte om consistent te trainen. En net die regelmaat speelt een belangrijke rol in je ontwikkeling als loper.
-
Je hoofd krijgt ook de kans om te ontspannen
Lopen draait niet altijd om tijden, persoonlijke records of trainingsschema’s. Soms wil je gewoon even naar buiten, je hoofd leegmaken en genieten van het bewegen.
Tijdens een rustige duurloop hoef je minder bezig te zijn met je tempo. Je kan bewuster genieten van je omgeving, een gesprek voeren met een loopmaatje of gewoon je gedachten laten gaan.
Dat maakt rustig lopen ook toegankelijker op dagen waarop je minder energie hebt. Je hoeft niet altijd een doeltempo te halen om voldaan thuis te komen.
Soms is het net de ontspannen training die ervoor zorgt dat je zin krijgt om morgen opnieuw je loopschoenen aan te trekken.
-
Hoe weet je of je traag genoeg loopt?
Trager lopen klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het voor veel lopers een uitdaging. Zeker wanneer je gewend bent om je prestaties op je sporthorloge te volgen.
Met deze drie tips hou je je rustige trainingen onder controle:
- Gebruik de babbeltest: kan je tijdens het lopen nog vlot volledige zinnen uitspreken zonder naar adem te happen? Dan zit je waarschijnlijk op een geschikte intensiteit voor een rustige duurloop.
- Laat je tempo los: je rustige tempo hangt af van je conditie, het terrein, het weer en hoe fris je je voelt. Vergelijk jezelf dus niet met andere lopers.
- Luister naar je lichaam: voelt een training zwaarder dan verwacht? Vertraag dan gerust of wissel lopen af met wandelen. Het doel is om de inspanning beheersbaar te houden.
Een rustige duurloop mag soms zelfs trager aanvoelen dan je gewend bent. Dat is geen teken dat je minder goed presteert, maar dat je bewust voor een andere trainingsprikkel kiest.
ASICS GEL-SLOWCUSH: gemaakt om het rustiger aan te doen
Dat rustig lopen meer aandacht verdient, zien we ook terug in de nieuwste ontwikkelingen op het vlak van loopschoenen. Want terwijl de meeste aandacht uitgaat naar loopschoenen die je helpen om sneller te lopen, geeft ASICS ook aandacht aan de minder glamoureuze, maar minstens even belangrijke categorie van rustige duurlopen. Het merk breidt zijn GEL-collectie uit met een gloednieuw model: de ASICS GEL-SlowCush.
Zoals de naam al doet vermoeden, staat deze schoen volledig in het teken van comfort. ASICS raadt hem aan voor herstelruns, trainingen aan lage intensiteit of gewoon ontspannen loopjes zonder prestatiedruk.
Twee nieuwe technologieën spelen daarbij een belangrijke rol:
- FF LUXE PLUS: een nieuwe foamtechnologie die volgens ASICS zorgt voor een extra zachte, comfortabele demping.
- PureGEL PLUS: de nieuwste evolutie van ASICS’ PureGEL-technologie, ontwikkeld om een zachter gevoel onder de voet en een betere schokabsorptie te bieden.
Rustige trainingen en herstellopen
Ook het bovenwerk is ontworpen met comfort als uitgangspunt. Het technische mesh is ademend en sluit zich soepel rond de voet, terwijl de gebreide, gevoerde tong bijdraagt aan het zachte gevoel.
De GEL-SLOWCUSH past daarmee bij lopers die tijdens hun rustige trainingen vooral comfort zoeken: van de ervaren marathonloper die een herstelloopje doet tot de recreatieve loper die zonder tijdsdruk op pad wil.
Of je nu traint voor een persoonlijk record of gewoon graag je hoofd leegmaakt: niet elke looptraining hoeft snel te zijn. Rustige kilometers helpen je om aan je uithoudingsvermogen te werken, je trainingsbelasting in evenwicht te houden en meer plezier te halen uit het lopen.
Dus de volgende keer dat je op je sporthorloge kijkt en merkt dat je tempo lager ligt dan gewoonlijk, hoef je niet meteen te versnellen. Misschien ben je net precies aan het doen wat je lichaam nodig heeft.
