De weerkaart geeft dorstig weer aan. Goed gehydrateerd blijven voor, tijdens en na het lopen wordt de komende maanden een aandachtspunt. Lees hier de waarom en hoe.
Ooit was het verboden. Marathon of niet, het moest en zou zonder bevoorrading gebeuren. Geen gelletjes, geen sportdranken. Nee, ook geen water. Zelfs niet bij hoge temperaturen? Niets.
Gelukkig kwam het gezond verstand na enkele jaren boven water en werd het belang van hydratatie voor, tijdens en na inspanningen ingezien. Niet alleen voor je algemene gezondheid is het een belangrijk aandachtspunt. Voldoende vocht aanvullen is ook essentieel om geen prestatieverlies te lijden.
Kleine slok theorie
Het menselijk lichaam bestaat voor min 50% uit water waar het een resem belangrijke functies vervult. Daarom is het belangrijk dat het volume op peil blijft. Als het vochtgehalte in je lichaam met 1% daalt, is er al sprake van een verminderde fysieke capaciteit. Met name bij duurinspanningen. Vanaf 2% vochtverlies spreken we van dehydratatie.
Als dit vochtverlies niet tijdig wordt aangevuld, blijft een reactie niet uit. Je lichaam en sportprestatie leiden meteen:
- Je hartslag verhoogt;
- Je lichaamstemperatuur wordt niet optimaal gereguleerd;
- Spierkrampen ontstaan;
- Je mentale alertheid/reactievermogen gaat achteruit;
- Je zal inspanningen meteen als veel zwaarder ervaren.
Hoe blijf je goed gehydrateerd voor, tijdens en na het lopen?
Laat je vooral niet door je dorstgevoel leiden. Dorst is geen raadgever, maar een symptoom van dehydratatie. Te voorkomen dus.
Heb je een training op de planning staan? Drink op voorhand al wat meer om te anticiperen op het extra vochtverlies dat er aankomt. De kleur van je urine kan een leidraad zijn. Hoe lichter de kleur, hoe beter gehydrateerd. Inspanningen tot één uur kan je zo overbruggen zonder extra vloeistof – weliswaar afhankelijk van de temperaturen en de intensiteit waaraan je sport. Bij inspanningen langer dan één uur, drink je best om het kwartier zo’n 150 ml. Dit komt overeen met een klein glas.
Sportdrank levert naast vocht ook koolhydraten en elektrolyten aan. Bij warm weer kan (isotone) sportdrank dus de voorkeur hebben op water. Bij hoge temperaturen stijgt je koolhydraatverbranding waardoor de extra toevoer welgekomen is.
Isotone sportdrank bevat ook elektrolyten (bv natrium, ook wel gekend als zout). Aangezien je elektrolyten mee uitzweet, kan een gedoseerde aanvulling geen kwaad. Geen sportdrank in huis? Het elektrolytenverlies kan je eventueel opvangen door een kleine hoeveelheid zout (500-700 mg per liter) aan je water toe te voegen.
Vergeet na het lopen geen aandacht te besteden aan je vochtbalans en daarbij zijn de eerste uren na afloop het cruciaalst.
Drinken tijdens het lopen, hoe pak ik dat praktisch aan?
Er bestaan ondertussen heel wat handige attributen om drank mee te nemen tijdens het lopen. Bij korte(re) inspanningen kunnen handhelds een oplossing bieden. Dankzij de houder ligt je drinkfles comfortabel in de hand.
Loop je liever handsfree, dan kan je je softflasks wegstoppen in een loopbelt. Softflasks hebben als voordeel dat ze krimpen naarmate het volume afneemt. Ze hebben ook een handig drinkventiel om zelfs aan hoge snelheid probleemloos te drinken. Deze siliconen drinkflessen zijn in verschillende volumes voorradig en bovendien ook verkrijgbaar in een isolerende verpakking zodat je drank fris blijft.
Sta je voor een lange tocht, dan zijn er nog de hydratatierugzakkenwaar je eenvoudig een groter volume drinken in kan stockeren. Met de juiste maat zit deze ultralichte rugzak stevig rond je bovenlichaam en voel je ‘m nauwelijks zitten. Ter hoogte van de borst, meteen in handbereik, is ruimte voorzien om softflasks weg te steken. Op de rug kan soms een groter waterreservoir weggestopt worden. Via een lange slang met drinkventiel kan je er al lopend aan.
Laat je adviseren bij Runners’ lab
Heb je nog vragen over de mogelijkheden en essentiële accessoires om drank mee te nemen tijdens het lopen? Vraag dan advies aan onze adviseurs. Je kan daarvoor langskomen in onze winkels in Antwerpen, Gent, Paal-Beringen, Rumst, Zaventem of Zwijndrecht. Ook via de WhatsApp Live Chat (+32 479 05 65 99) geven we je graag raad.
