Kilometers maken is één ding om een marathon tot een goed einde te brengen. Net zo belangrijk is de aandacht voor je lichaam. Blessurepreventie is hierbij de uitdaging die veel lopers nog te vaak over het hoofd zien.
Blessurepreventie is een cruciaal element om je lichaam in topvorm te houden en je trainingen vlekkeloos te laten verlopen. Er zijn verschillende manieren om blessurepreventie te integreren in je trainingsroutine. Met onze tips sta je al een grote stap dichter bij een vlekkeloze (marathon)voorbereiding.
Geef aandacht aan je spieren
Je spieren zijn je beste vriend als het om blessurepreventie gaat. Met je conditie als motor zijn je spieren de carrosserie die je lichaam vooruit stuwen tijdens het lopen.
Voeg daarom spierversterkende oefeningen toe aan je trainingsroutine. Focus hierbij vooral op je core, benen en heupen. Deze spiergroepen worden namelijk het meest ingezet tijdens het lopen. Relevante voorbeelden van oefeningen zijn de step-up, lunges of de single-leg deadlift.
Naast het versterken van je spieren, is ook het loswerken van spieren essentieel. Veel lopers zien een warming-up en cooling-down over het hoofd, want ‘dat is toch niet zinvol voor de loopprogressie‘. Zij slaan de bal echter grandioos mis. Dynamische stretching voordat je vertrekt, bereiden de spieren voor op de inspanning, terwijl de statische oefeningen achteraf de spierstijfheid verminderen. Bovendien kan foamrollen voor een beter spierherstel zorgen.
Respecteer je trainingsschema
Je trainingsschema dient als rode draad richting je loopdoel. Toch is het verleidelijk om te snel te veel te willen doen, zeker in de aanloop naar een marathon waarbij je heel wat kilometers in de benen moet krijgen. Toch is het essentieel om je trainingsschema te respecteren en geleidelijk op te bouwen in volume (en tempo). En als belangrijkste vuistregel: luister naar je lichaam. Als je merkt dat het rust nodig heeft, plan die extra rustdag dan in.
Plan rustdagen in
Zoals we hierboven al zeiden, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Maar ook als je jezelf nog fit voelt, is het verstandig om dagen van rust in te plannen. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen, want zo krijgt je lichaam de tijd om te herstellen. Overmatige belasting zonder voldoende herstel kan leiden tot blessures.
Kies de juiste loopschoenen
Bovenstaande tips vragen tijd. Tijd die je als loper met een drukke agenda misschien niet hebt. Wil je blessures toch zo veel mogelijk vermijden, begin dan alvast bij de basis: de juiste loopschoenen maken een wereld van verschil. Afhankelijk van jouw looppatroon, tempo, de ondergrond, de afstand… kan je jouw schoenen aanpassen.
Ga voor de schoenen die voor jou de beste demping, ondersteuning en stabiliteit bieden. Houd ook zeker de levensduur van je paar in de gaten. Na een 800-tal kilometer hebben ze doorgaans hun beste tijd wel gekend en is het zinvol om ze in te wisselen voor een fris paar.
Krijg je plots last van gevoelige knieën, stijve kuiten of pijn in de (onder)rug zonder reden? Dan is de kans groot dat je schoenen aan vervanging toe zijn.
Kortom: blessurepreventie is geen overbodig aandachtspunt, integendeel. Het is een essentieel onderdeel van je trainingsplan. Een gezond lichaam is de sleutel tot succes. Luister dus in de eerste plaats naar de signalen van je lichaam. Zo geniet je blessurevrij van iedere stap in jouw loopavontuur.
