Topsporter of niet, je menstruatiecyclus kan een invloed hebben op je trainingen. Als vrouw durven we dat wel eens te negeren. Naomi Van den Broeck, olympisch atlete en studente geneeskunde, wil dit taboe de wereld uit. Met haar keynotes wil ze vrouwen ertoe aanzetten om hun lichaam beter te begrijpen en te verzorgen in functie van hun cyclus.
De fases van je menstruatiecyclus
No worries, we gaan je geen les anatomie voorschotelen. Wel halen we de verschillende fases van je menstruatiecyclus aan, want die geven je een beter begrip over de reacties van je lichaam op specifieke momenten in je cyclus. Wat je zeker moet onthouden: je menstruatiecyclus heeft een invloed op sporten en trainen.
Een cyclus duurt gemiddeld 28 dagen. Op de eerste dag van je menstruatie begint die cyclus met de folliculaire fase, gevolgd door de luteale fase. De ovulatie (eisprong) vormt de overgang tussen die twee fases.
De menstruatie – het begin van je cyclus
Op de eerste dag van je maandstonden begint je cyclus te lopen. De menstruatie duurt doorgaans 5 tot 7 dagen.
Hoe reageert je lichaam? Veel vrouwen kampen met menstruatiepijnen, al zijn die heel persoonlijk. De ongemakken beginnen in de dagen vooraf. We noemen dat het premenstrueel syndroom: een verzameling van fysieke en emotionele symptomen. Veelvoorkomende klachten zijn moodswings, vermoeidheid, pijnlijke borsten, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, krampen of prikkelbaarheid. En het is écht wel een ding: maar liefst 85% van de vrouwen heeft er last van.
Hoe reageer je hierop? Er bestaan geen wondermiddelen, maar wel trucjes die kunnen helpen. Neem bijvoorbeeld 3 tot 5 dagen voor je maandstonden extra omega 3-vetzuren of magnesium op om krampen te verlichten tijdens je regels. Heb je hevige hoofdpijn tijdens je maandstonden? Hydrateer genoeg en eet meer nitraatrijke voeding zoals bieten of spinazie in de dagen voor je menstruatie. Heb je last van hevige bloedingen? Houd dan zeker ook je ijzerwaarden in de gaten. Tijdens je menstruatie verlies je namelijk een hoeveelheid aan ijzer via het bloed.
De folliculaire fase – lage hormoonfase
De eerste dag van je maandstonden is het begin van je cyclus en ook het begin van de folliculaire fase. Voor je lichaam is deze fase een bevestiging dat het even geen rekening moet houden met een mogelijke zwangerschap, en schakelt het over naar een meer ontspannen toestand.
Hoe reageert je lichaam? Je lichaam is dus meer ontspannen, waardoor jij je energieker voelt. Je bent stressbestendiger en herstelt doorgaans sneller na lichamelijke inspanningen.
Hoe reageer je hierop? Aangezien je jezelf doorgaans wat sterker en fitter voelt in deze fase, is het een goed idee om de nadruk te leggen op krachttraining. Je spieren zullen sneller herstellen en de trainingen beter verteren dan in de luteale fase.
De luteale fase – hoge hormoonfase
In de helft van je menstruatiecyclus vindt de ovulatie (eisprong) plaats. Dit is de overgang van folliculaire naar luteale fase. Je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap, waardoor je hormoonspiegel de hoogte inschiet.
Hoe reageert je lichaam? Veel energie van je lichaam gaat in deze fase naar het hoog houden van de hormoonspiegel. Je basale metabolisme ligt hierdoor hoger, waardoor je meer calorieën verbrandt. Een hogere verbranding betekent meer honger en dus een hogere energiebehoefte.
Je lichaam houdt in deze fase ook meer vocht op door de aanmaak van oestrogeen, wat leidt tot een opgeblazen en zwaarder gevoel.
Oestrogeen vermindert bovendien het anabole vermogen van de spieren, waardoor het moeilijker is om spiermassa op te bouwen. Tegelijk bevordert een hogere hoeveelheid aan progesteron spierafbraak.
Hoe reageer je hierop? Omdat spieropbouw in deze fase moeilijker is, kan je ervoor kiezen om de focus te leggen op aerobe trainingen. Je maximale zuurstofopname (VO2 max) en lactaatdrempel blijven constant gedurende de hele cyclus, dus je kan perfect blijven presteren tijdens duurtrainingen.
Door een hogere verbranding is het belangrijk om je lichaam voldoende te voeden. Focus op meer koolhydraten en eiwitten om je lichaam van energie te voorzien om de hormoonspiegel hoog te houden. Sportdiëtiste Julie gaat hier nog dieper op in.
Hydratatie is key. Je bloedvolume ligt lager, waardoor hydrateren belangrijk is.
Geef prioriteit aan slaap. Door een toename van hormonen en cortisol kan je lichaam de rust gebruiken.
Sporten in functie van de menstruatiecyclus
Genoeg theorie. Hoe zetten we dit alles om in de praktijk, met name in de sport? Het is belangrijk om in eerste instantie je eigen lichaam en cyclus te kennen.
Houd je cyclus en symptomen nauwkeurig bij de komende maanden. Zet alles in een kalender of gebruik een app (bv. Clue). Registreer wanneer welke symptomen beginnen. Na een paar maanden zie je een patroon in je cyclus en klachten, wat een beter begrip geeft over hoe jij je voelt op bepaalde momenten doorheen de maand.
Train je met een coach? Communiceer je klachten. Zo kunnen je trainingen worden aangepast naar de fases in je cyclus. En we snappen ook wel dat je als vrouw niet wil klagen over de menstruatiepijnen en ongemakken, want dat voelt misschien aan als ‘excuses bedenken’. Maar besef dat dit niet zo is. Niemand kan bepalen dat wat jij voelt, verkeerd is. Respect en zorg voor je vrouwelijke lichaam blijven het allerbelangrijkste, ook in de (top)sport.
Een expert worden in je eigen cyclus kan alleen maar leiden tot verbeterde prestaties en mentale rust. Je persoonlijke patronen begrijpen, stelt je in staat om samen te werken met je lichaam, in plaats van het tegen te werken.
In de praktijk kan dit betekenen dat je high intensity trainingen best inplant tijdens de folliculaire fase, en jezelf focust op herstel, techniek en rustige trainingen tijdens de luteale fase.
FAQ over menstruatie met Naomi Van den Broeck
Moet ik mij zorgen maken als ik mijn maandstonden krijg op wedstrijddag?
Nee. Het is een mythe dat we niet goed kunnen presteren tijdens onze maandstonden. Er is geen enkele studie die aantoont dat een prestatie negatief wordt beïnvloed door een specifieke fase van de menstruatiecyclus. Tijdens je menstruatie – in de folliculaire fase – worden zelfs alle energiesystemen die werden gebruikt tijdens de luteale (hoge hormoon-)fase beschikbaar. Je hebt dus alle energie vrij voor je sportieve prestaties.
Wat moet ik doen wanneer ik mijn maandstonden krijg op een wedstrijddag?
Verhoog de inname van koolhydraten en eiwitten en focus op hydratatie. en nog belangrijker: positieve self-talk!
Waarom krijg ik cravings net voordat mijn regels beginnen?
Je lichaam zit op dat moment in de luteale fase, de fase waarin je hormoonlevel hoog is, wat veel energie vraagt van je lichaam. Energie die dus moet worden bijgetankt.
Hoe zit het met anticonceptie?
De pil vs het spiraal: de pil is gebaseerd op oestrogeen en progesteron. Dat betekent dat je hormoonniveau, dat al hoog is tijdens de luteale fase, nog hoger ligt. Zelfs tijdens de placeboweek zullen je natuurlijke oestrogeenniveaus stijgen om de luteale fase na te bootsen. Een spiraal geeft maar een plaatselijke dosis van progestageen af. Het is dus geen complete circulatie van oestrogeen en progesteron zoals bij de pil.
Wat als ik mijn maandstonden niet meer krijg?
Het uitblijven van je menstruatie is een absolute alarmbel. Het betekent dat je lichaam in een calorietekort zit. Veel (top)sporters zien dat als goed, want dat zou volgens hen betekenen dat ze hard genoeg trainen. Niets is minder waar. Deze theorie is volledig achterhaald en zelfs gevaarlijk.
Meer lectuur voor de sportende vrouw?
Klik snel door op één van onderstaande links.
