Dat je als sporter meer energie nodig hebt dan als niet-sporter, is logisch. Maar dat de voeding voor een sportende vrouw er best anders uitziet dan die van een sportende man, is minder geweten.
Je energiebehoefte als vrouw wordt door verschillende factoren bepaald: je lichaamssamenstelling, trainingsintensiteit en duur van je trainingen. Maar ook door de fase in je menstruatiecyclus.
We beginnen met een kort lesje over sportvoeding in het algemeen. Wil je een breder inzicht in de voeding voor, tijdens en na je trainingen? Keep on Running-sportdiëtiste Julie legt het allemaal uit.
De basisvoeding
Onderaan de sportvoedingsdriehoek staat de basisvoeding. De voeding die je als sportende vrouw nodig hebt om gezond te zijn. Zeker wanneer je meer verbrandt en je spieren aanspreekt.
Koolhydraten
Trage koolhydraten hebben een tragere vertering en geven hierdoor langdurige energie. Ze zijn een bron van vezels, vitaminen en mineralen en daarom dagelijks te consumeren bij iedere maaltijd.
Snelle koolhydraten bieden snelle energie en vertering. Het is een bron van snelle suikers en weinig vitaminen en vezels. Ze zijn daarom in beperkte mate aan te raden in je voedingspatroon. Ze zijn wel perfect om voor en tijdens wedstrijden of trainingen te consumeren.
Eiwitten
Eiwitten zijn aminozuren die fungeren als bouwstoffen voor je spieren. We halen deze aminozuren uit onze dagelijkse voeding en ze zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van je spieren.
De richtlijn is om minstens drie keer per dag een bron van eiwitten te eten, dierlijk of plantaardig. Dierlijke eiwitten worden het snelst opgenomen in je lichaam, maar we raden wel aan om ook zeker twee keer per week een plantaardige bron van eiwitten te consumeren omwille van de gezondheidsvoordelen.
Vetten
Vetten vormen een trage brandstof die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Althans, als je de juiste vetten kiest.
Onverzadigde vetten leveren vetoplosbare vitamines die je organen beschermen. Ze zorgen voor een goede hersenfunctie en regelen de hormoonbalans. Ook dragen ze bij aan een goede immuniteit. Je consumeert deze vetten best dagelijks.
De verzadigde vetten daarentegen hebben minder gezondheidsvoordelen. Ze hebben een negatieve invloed op de cholesterol en werken hart- en vaatziekten in de hand. Deze vetten zijn vaak afkomstig uit dierlijke producten. Natuurlijk kunnen ze bij gelegenheden zeker gegeten worden, maar je beperkt ze best in je voedingspatroon.
Ijzer
Nog een vakje apart is ijzer. We halen het graag aan, omdat het hieronder nog aan bod zal komen. Ijzer is een belangrijk mineraal voor het zuurstoftransport in het bloed. Je haalt dit uit een volwaardig voedingspatroon en wordt extra goed opgenomen in combinatie met vitamine C. Zowel plantaardige als dierlijke voeding leveren ijzer. Denk maar aan brood, peulvruchten, tofu, eieren. Belangrijk om voor nu te onthouden: verhoog je ijzerinname tijdens je maandstonden. Hier komen we later nog op terug.
Sportspecifieke voeding
Kan je de eerste laag succesvol afvinken? Dan kan je beginnen focussen op de sportspecifieke voeding: energiegels, repen, sportdrank tijdens je lange of zware trainingen en wedstrijden. Hieronder vallen dus de snelle koolhydraten.
Heb je alles qua voeding op een rijtje en heb je toch nog tekorten? dan kan je opteren voor sportsupplementen.
Voeding en menstruatie
Al is wetenschappelijke evidentie eerder beperkt, toch kunnen we stellen dat je voedingsbehoeften afhankelijk zijn van de specifieke fases in je menstruatiecyclus. Al is dat natuurlijk voor iedereen persoonlijk.
De menstruatie vraagt veel energie van je lichaam. Het is belangrijk om naar de signalen van je lichaam te luisteren en het zo weinig mogelijk extra te belasten. Er bestaan helaas geen wondermiddelen tegen kwaaltjes van de menstruatie, maar wat wel kan helpen:
- Ijzerrijke voeding zoals rood vlees, vis, spinazie, bonen en linzen. Tijdens je menstruatie verlies je namelijk meer ijzer.
- Focus op eiwitten en gezonde vetten in je voeding.
- Eet voeding dat rijk is aan kalium en magnesium. Dat kan krampen verminderen. Denk hierbij aan donkere bladgroenten, vis of bananen.
- Eet gekookte of gestoomde maaltijden.
De folliculaire fase
De eerste dag van je menstruatie is meteen ook de start van je cyclus en van de folliculaire fase. Zeker wanneer je maandstonden voorbij zijn, voel je jezelf in deze fase energieker en lichter. Je kan je voeding aanpassen door:
- te focussen op complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, quinoa…
- vezelrijke voeding te eten
- verschillende kleuren op je bord te leggen zodat je een combinatie van mineralen en vitamines consumeert. De focus ligt dan voornamelijk op groenten en fruit.
De ovulatie of eisprong vindt plaats in het midden van je cyclus en vormt de overgang van de folliculaire naar luteale fase. Het is een hormonale climax waarbij je meer kracht en motivatie ervaart.
- Serveer jezelf rond deze periode licht verteerbare maaltijden en voeding met extra antioxidanten zoals citrusvruchten en groenten.
- Gezonde vetten helpen hier voor een optimale hormoonproductie.
- Focus op complexe koolhydraten.
De luteale fase
Na de ovulatie gaat de luteale fase in. In deze fase kan je jezelf wat vermoeider voelen, heb je mogelijk cravings en bestaat de kans op een opgeblazen gevoel. In deze fase is je energiebehoefte ook het hoogst.
- Eet calorierijke en vullende voeding om je lichaam van de nodige energie te voorzien.
- Focus op vezelrijke voeding, gezonde vetten en eiwitten.
- Om het opgeblazen gevoel te verminderen, kies je voor makkelijk verteerbare voeding. Eet ook niet te zoutrijk en kauw goed op je eten.
Naomi Van den Broeck, olympisch atleet en studente geneeskunde, geeft regelmatig lezingen over de reacties van je lichaam in de verschillende fases van je menstruatiecyclus. Ze legt uit hoe je hier het best mee kan omgaan.
Het emotionele aspect – tips bij emo-eten
Wees lief voor jezelf. Cravings en een opgeblazen gevoel zijn normaal. Het is dus helemaal oké om af te wijken van ‘het ideale voedingspatroon’.
Probeer wel mindful te eten. Als je zin hebt in iets, kies er dan bewust voor en geniet ervan. Maak voor jezelf duidelijk of het honger is of gewoon een emotionele trigger.
Creëer regelmaat. Sla geen maaltijden over en geef je lichaam voldoende voeding voor, tijdens en na je trainingen.
Aandachtspunten voor de sportende vrouw
Voldoende voeding(sstoffen) zijn belangrijk, zeker als sportende vrouw en in functie van je menstruatiecyclus. Een tekort aan voeding kan gevolgen hebben voor je lichaam, en die zijn niet altijd even onschuldig:
- uitblijven van je menstruatie
- meer kans op blessures
- een slechter herstel
- vermoeidheid
Word persoonlijk op weg geholpen
Voel jij je soms miserabel doorheen de maand en heeft dit een invloed op je sportprestaties? Pas je voeding als sportende vrouw aan op je menstruatiecyclus. Keep on Running-sportdiëtiste Julie helpt je persoonlijk op weg. Op basis van jouw persoonlijk ervaringen geeft zij voedingsadvies en tips om met je menstruatie en alles daarrond om te gaan.
Meer lectuur voor de sportende vrouw?
Klik snel door op één van onderstaande links.
